სავარჯიშოების ნაკრები

ვარჯიშების ნაკრები წონის დაკლებისთვის

ვინ დღეს არ ოცნებობს ლამაზი, მორგებული ფიგურაზე? თითოეული ადამიანი აღწევს ამ მიზანს თავისებურად. ზოგი დიეტის, მარხვის დღის განმავლობაში იწვავს თავს, ბევრი დადის სავარჯიშო დარბაზებში და ვარჯიშობს მწვრთნელებთან, ხოლო ვინმე აკეთებს ვარჯიშებს სახლში, მუშაობს კუნთების სწორ ჯგუფზე. ყველა არსებულ მეთოდს შორის, ფიზიკური დატვირთვა საუკეთესო საშუალებაა თქვენი ფიგურის კორექტირების, ტონუსის ასამაღლებლად და სხეულის გასაუმჯობესებლად.

სწორად შერჩეული სავარჯიშოები წყვეტს ბევრ კითხვას. ეს არის ცხიმის წვა, კუნთების ტუმბო და სერიოზული დაავადებების წინააღმდეგ ბრძოლა და სასიამოვნო დასვენება, რომელიც ყოველთვის უზრუნველყოფს კარგ განწყობას. შეეცადეთ შექმნათ თქვენი უნიკალური პროგრამა და ჩვენ დაგეხმარებით ამაში.

წონის დაკლების სავარჯიშოების კომპლექტი

არ აქვს მნიშვნელობა სად აპირებთ სწავლას. ეს შეიძლება იყოს სპორტული დარბაზი ან საკუთარი ბინა. კარგი შედეგების მიღწევა შესაძლებელია მხოლოდ ინტეგრირებული მიდგომით, როდესაც ძალა და კარდიო ვარჯიში წარმატებით იქნება შერწყმული, ერთმანეთთან შერწყმული.

რა თქმა უნდა, ყველაზე დიდ ეფექტს იძლევა ინტერვალური ტრენინგი, რომელიც გულისხმობს შერჩეული მოძრაობების ინტენსიურ შესრულებას. მაგრამ კლასიკური სასწავლო პროგრამა არ კარგავს შესაბამისობას. რატომ არის რთული:

  • თუ შეადარებთ სხვადასხვა სახის ვარჯიშებს, მაშინ აერობული ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ გაწვათ ბევრად მეტი ცხიმი იგივე ხანგრძლივობის განმავლობაში. მაგრამ აღსანიშნავია, რომ ცხიმის წვის პროცესი ხდება მხოლოდ მოძრაობების შესრულების მომენტში. ბოლოს ის ჩერდება.
  • ვარჯიშის მახასიათებლები წონის დაკლებისთვის
  • ძალისმიერი ვარჯიში წვავს ნაკლებ კალორიებს, მაგრამ ვარჯიშის დასრულების შემდეგ მისი მოქმედება გრძელდება 6 საათის განმავლობაში. თქვენ უკვე დაასრულეთ ვარჯიში, კუნთები კი კვლავ წვავს ცხიმს.

დასკვნა: უმჯობესია ორივე ვარიანტი დააკავშიროთ. გაკვეთილს ვიწყებთ ძალისმიერი ვარჯიშებით, ვამთავრებთ კარდიოს. პირველ შემთხვევაში, ნახშირწყლები იწვის, ხოლო მეორეში, ცხიმები პირდაპირ.

კუნთების ყველა ჯგუფის სავარჯიშოების სიხშირე და ხანგრძლივობა

წონის დაკლება გულისხმობს საკვების კალორიების დაწვას. თუ გსურთ ნამდვილად დაიკლოთ წონაში და შემდეგ გაამკაცროთ სხეული, მაშინ ექსპერტები გირჩევენ ტრენინგს კვირაში 3 – დან 5 – ჯერ. ამ შემთხვევაში სავარჯიშოების გარდა, რეგულარული სიარული და სირბილი სუფთა ჰაერზე და ცურვა და ა. შ.

თითოეული აქტივობის ხანგრძლივობა განსხვავებულია:

  • თუ ვარჯიში მოიცავს მხოლოდ აერობულ აქტივობას, მაქსიმალური შედეგის მისაღწევად საჭიროა ვარჯიში 30 წუთიდან 1 საათამდე. ეს დრო აუცილებლად მოიცავს 10 წუთიან დათბობას. დანარჩენი დრო გაწელვისა და ძირითადი ვარჯიშების გაკეთებაში ხდება.
  • ექსკლუზიურად ძალის ვარჯიში უნდა გაგრძელდეს 45 – დან 90 წუთამდე. მოსვენების დრო ინდივიდუალურად გამოითვლება, ეს დამოკიდებულია ტრენინგის მიზნებზე, აგრეთვე განსახორციელებელ პროგრამაზე. ყველაზე ხშირად, განმეორებებს შორის დანარჩენი არის არაუმეტეს 40 წამი, ხოლო თავად ვარჯიშებს შორის - არაუმეტეს ერთნახევარი წუთი.
  • ვარჯიშის სიხშირე წონის დაკლებისთვის
  • რთული გაკვეთილი, რომელსაც აქვს ძალა და კარდიო დატვირთვები, გრძელდება მინიმუმ ერთი საათი. თავდაპირველად, დაახლოებით 45 წუთი იხარჯება სხეულის წონის ან წონის ვარჯიშების გასაკეთებლად. შემდეგ მინიმუმ 20 წუთი იხარჯება კარდიოზე.

რა მოწყობილობა გჭირდებათ

სასწავლო პროგრამის სისრულე და სისრულე დამოკიდებულია არსებულ და საჭირო სპორტული ინვენტარით. სავარჯიშო დარბაზში გაცილებით ადვილია, რადგან ხელმისაწვდომია ყველა საჭირო მოწყობილობა. სახლში ყოველთვის არ არის შესაძლებელი გარკვეული ტრენაჟორების დაყენება. ამ შემთხვევაში მნიშვნელოვანია პრიორიტეტების სწორად განსაზღვრა და თავად აირჩიოთ სავარჯიშოები, რომელთათვისაც შეგიძლიათ იპოვოთ ტრენაჟორები.

მაგალითად, კარდიო მოითხოვს სავარჯიშო ველოსიპედებს და სარბენ ბილიკებს. ამის გაკეთება მათ გარეშე შეგიძიათ, თუ სირბილით იარებთ ქუჩაში ან ბანაობ. კიდევ ერთი ბიუჯეტის ვარიანტია ნახტომი. ასევე დაგჭირდებათ შემდეგი ინვენტარი:

  • ტანვარჯიშის ხალიჩა.
  • წონა.
  • ჰანტელები.
  • სპორტული დარბაზის ბურთი ან ფიტბოლი.

ეს მოწყობილობა გაცილებით ეფექტურს ხდის კომპლექსური სწავლების პროცესს. მისი გამოყენებით, სულ რაღაც ორი თვის განმავლობაში ნახავთ შესანიშნავ შედეგს, თქვენ ამას გრძნობთ ძველ საყვარელ ჯინსებში ან ჩაცმულობაში.

გაცხელდით ვარჯიშის წინ

ვარჯიშების ერთობლიობა არ ტარდება მთელი სხეულის გაუცხელებელ კუნთებზე. წინააღმდეგ შემთხვევაში, დაზიანების რისკი რამდენჯერმე იზრდება, იზრდება დაძაბვის რისკი. თბილი უნდა იყოს ზემოდან ქვედა, დაწყებული ხელმძღვანელიდან, დამთავრებული ფეხებით. ეფექტური დათბობა მოიცავს შემდეგ მოძრაობებს:

გათბობა წონის დაკლების ვარჯიშების გაკეთებამდე
  • დადექით პირდაპირ, ხელები ნაკერებთან და ფეხები ოდნავ გაშლილი. ჩვენ ვაქცევთ ნელი თავის მოხვევას სხვადასხვა მიმართულებით. ჩვენ ასევე ვაკეთებთ წრიულ მოძრაობებს.
  • ჩვენ ხელებს ვუშვებთ მუშტებს, ვაკეთებთ წრიულ მოძრაობებს ჯაგრისებით, ყურადღებით ვამუშავებთ ამ მიდამოს კუნთებს.
  • მხრებისა და მკლავების გასათბობად წინ და უკან ვბრუნდებით. ხელებს იდაყვთან ვხრით, ასევე წრიულ მოძრაობებს ვაკეთებთ.
  • ხელები წელზე მოხვიეთ. სხეულს სხვადასხვა მიმართულებით ვხრით. ამ შემთხვევაში მენჯი უნდა დარჩეს უმოძრაოდ.
  • გადაიტანეთ თეძოები წრეში, ჯერ ერთი მიმართულებით, შემდეგ მეორე მიმართულებით. ჩვენ არ ვჩქარობთ, ვარჯიშს შეუფერხებლად ვასრულებთ.
  • მოხარეთ ფეხი მუხლებზე 90 გრადუსიანი კუთხით. ამ მდგომარეობაში მოატრიალეთ თეძოები საათის ისრის მიმართულებით და ისრის საწინააღმდეგოდ.
  • მოათავსეთ ფეხი თითზე და მოაბრუნეთ ორივე მიმართულებით.
  • ფეხის თითებზე დადგით. ჩვენ ავდივართ და ვვარდებით მათზე, თითქოს წყაროებზე.

ვარჯიშების საუკეთესო ნაკრები წონის დაკლებისთვის სახლში

დასრულდა თუ არა გათბობა? დროა დავიწყოთ უშუალოდ ტანვარჯიშით, ვარჯიშებით კუნთების ყველა ჯგუფის დასადგენად. სავარჯიშო დარბაზში სტუმრობისას, სასწავლო კომპლექსში ჩართულია სპეციალისტი, რომელიც ირჩევს მოძრაობებს წონის დაკარგვის ფიზიკური მომზადების შესაბამისად. სახლში, მხოლოდ საკუთარ ძალასა და ცოდნას უნდა დაეყრდნო.

ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის სახლში

შემდეგ შეგიძლიათ გაეცნოთ ერთ – ერთ ყველაზე ეფექტურ კომპლექსს წონის დაკლებისა და კუნთების ტუმბოს დამწყებთათვის, რომლებსაც სახლში აქვთ წონის დაკლება.

საუკეთესო სავარჯიშოები დაგეხმარებათ სწრაფად მიაღწიოთ სასურველ შედეგს.

დუნდულებისთვის

  • სტატიკური ჩახშობა.დააწექით ფეხები უფრო ფართო, ვიდრე მხრები, ოდნავ მოიხარეთ მუხლებზე, რომ ჩამოყალიბდეს 90 გრადუსი. ჩვენ თავს ვაფიქსირებთ ამ მდგომარეობაში. შეეცადეთ გაატაროთ რაც შეიძლება დიდხანს. შემდეგ ის გასწორდება, წამოდგება, ცოტა დაისვენეთ და ისევ გაიმეორეთ.
  • კლასიკური საჯდომები.ეს საუკეთესო ვარჯიშია ლამაზი, მყარი კონდახის შესაქმნელად. იგი ხორციელდება ისევე, როგორც სტატიკური, მაგრამ ჩამაგრებით ფიქსაციის გარეშე. დაღმართის შემდეგ დაუყოვნებლივ გავასწორეთ. ჩვენ ვიმეორებთ საჭირო რაოდენობის ჯერ.
  • გადმოხტა.ჩამოჯექით. ჩვენ ამ პოზიციიდან ავდივართ. შემდეგ ჩვენ ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას. ჩვენ ვცდილობთ რაც შეიძლება მაღლა გადახტომა. ეს კიდევ უფრო სწრაფად და უკეთესად აწვება დუნდულებს.

ფეხებისთვის

  • გაშლა და ფეხის გაშვება.ჩვენ ზურგშექცევით ვზივართ ტანვარჯიშის ხალიჩას. ხელები დუნდულების ქვეშ ჩავუშვით, გასწორებული ფეხები მაღლა ავწიეთ. ამ მდგომარეობაში, ჩვენ ფეხებს მოვიტანთ და ვშლით. ჩვენ ვცდილობთ, მაქსიმალურად გავწიოთ ფეხები გვერდებზე, ისე, რომ ბარძაყის შიგნით იგრძნოს დაძაბულობა.
  • დაჩოქილი საჯდომები.ჩვენ იატაკზე ვდგავართ, მუხლებზე ვეყრდნობით. გაშალა ხელები წინ. ჩვენ თითოეულ დუნდულზე ჩამოვჯდებით თავის მხრივ, სხეულის სხეული ოდნავ გადავდოთ გვერდზე. ჩვენ ამ ვარჯიშს სწრაფად ვაკეთებთ, ვცდილობთ არ დავკარგოთ წონასწორობა.
  • ფეხის გასახდომი ვარჯიშები
  • სუმოს სკუატები.ჩვენ ვიღებთ მდგომ პოზიციას. ჩვენ გაშალეთ ფეხები, ვაქციეთ მუხლები და ფეხები გარეთ. ამ მდგომარეობაში, ჩვენ ვგრძნობთ ნაზად, ნელა, რათა ვიგრძნოთ როგორ ტუმბოს კუნთები ამ მომენტში. ჩხვლეტის გაკეთების შემდეგ, ჩვენ რამდენიმე წამს ვჩერდებით, შემდეგ კი ვსწორდებით.
  • ფეხები ააცურეთ.ჩვენ გვერდზე ვწექით. საყრდენი ფეხი, რომელიც მდებარეობს ქვემოთ, მუხლთან მოხრილია და წინ მიიწევს. ჩვენ ვიწყებთ ზედა ფეხის აწევას რაც შეიძლება მაღლა. ჩვენ საკმაოდ ნელა მივდივართ. შემდეგ მას დავამცირებთ, გადავბრუნდებით მეორე მხარეს და ისევ გავიმეორეთ ეს სავარჯიშო.

მუცელი

  • დახვევები.ჩვენ ზურგით ვწექით იატაკზე. ფეხები გასწორებულია, ხელები დამაგრებულია თავის უკანა ნაწილში. ჩვენ ვიწყებთ მხრის პირების მოწყვეტას იატაკიდან, ვეხვევით და ვცდილობთ მუხლებთან მიახლოებას. ჩვენ ნელა ვბრუნდებით უკან. ჩვენ ვცდილობთ, ვარჯიშის შესრულებისას კისერი არ მოვიკლოთ.
  • ირონია ირონია.იატაკზე დავეშვით მუხლები მოხრილი. ჩვენ ხელებს ყოველთვის ვიყრით უკან. გააკეთეთ ირონია, შეეხეთ იდაყვებს მოპირდაპირე მხარეს მდებარე კიდურთან.
  • ფეხის აწევა.მწოლიარე მდგომარეობაში ასწორეთ გასწორებული ფეხები 45 გრადუსის კუთხემდე. ჩვენ ვცდილობთ მაქსიმალურად გავაგრძელოთ ეს პოზიცია.
  • გართულებული ფეხის აწევა.ზურგზე წოლა, ხელები გაშლილია გვერდებზე. ამ მდგომარეობაში, ჩვენ გასწორებულ ფეხებს მაღლა ვწევთ, რათა ზედაპირთან სწორი კუთხე შევქმნათ. ჩვენ მათ მაქსიმალურად ნელა ვამცირებთ, ამიტომ კუნთებზე დატვირთვა უფრო ძლიერი იქნება.

უკანა მხარეს

ზურგის გასახდომი ვარჯიშები
  • ჩვენ ვიწექით ზედაპირზე, ვწევთ მკლავებს ნაკერებისკენ. ჩვენ ფეხებს ვხრით მუხლებზე. ამ მდგომარეობაში მაქსიმალურად ვწევთ მენჯს მაქსიმალურ სიმაღლეზე. ჩვენ ვცდილობთ მაქსიმალურად გავაგრძელოთ თავი. ეს სავარჯიშო შესანიშნავად მოქმედებს თქვენს ზურგზე, მუცლებზე და მუწუკებზე.
  • მოხრილი ფეხებით მიდრეკილი მდგომარეობიდან, მაღლა ასწიეთ ხელები. შემდეგ ჩვენ ვსწორდებით და ვჭიმავთ ფეხებს. ჩვენ ამას ვაკეთებთ რაც შეიძლება ნელა, ვცდილობთ თეძოებიც დავიჭიროთ იატაკიდან. შემდეგ ფეხებს ვწევთ და ვიწყებთ სხეულის ზედა ნაწილების აწევას. ჩვენ საბოლოოდ დაცემას. ჩვენ ვარჯიშს ამ თანმიმდევრობით ვაკეთებთ.
  • მუცელზე ვიწექით. ერთდროულად ვწევთ ხელებსა და ფეხებს. ჩვენ ვცდილობთ ამ მდგომარეობაში დაფიქსირება ორიოდე წამით. შემდეგ ჩვენ ვუბრუნდებით დასაწყისს და კვლავ ვიმეორებთ.

ხელებისთვის

  • ბიძგები იატაკიდან.ჩვენ ვიწექით ზედაპირზე, აქცენტით მოხრილ მუხლებზე. ჩვენ მხრებზე გაშლილი ხელები გავაფართოვეთ. ჩვენ მივიღებთ საჭირო რაოდენობის ჯერ.
  • ბიძგი სკამიდან.სკამის ან ჩვეულებრივი სკამის გამოყენება შეიძლება. ჩვენ ზურგით ვდგავართ სამუშაო აღჭურვილობისკენ და ხელებს ვისვენებთ. ჩვენ ვასწორებთ და ვისვენებთ ფეხებს. ჩვენ ვიწყებთ წონაზე ჩამოსხმას, იდაყვებთან ხელების მოხრას. შემდეგ ნელა ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას.
  • სტატიკური.ჩვენ სწორად ვდგავართ, ზურგს მაქსიმალურად სწორად ვიცავთ. გაჭიმეთ ხელები წინ გულმკერდის დონეზე. მიღებულ პოზიციაზე რაც შეიძლება დიდხანს ვდგავართ. სანამ მკლავის კუნთები არ დაიწყებს ტკივილს.

ექსპერტის რეკომენდაციები

ზოგადი განვითარების ფიზიკური აღზრდის, დაგეგმვისა და სწავლების ჩასატარებლად სავარჯიშოების ნაკრების არჩევისას, გაითვალისწინეთ გამოცდილი პროფესიონალების რამდენიმე რჩევა:

  • ჩვენ გვახსოვს, რომ წონის წარმატებული, სწრაფი დაკლება არის ეფექტური ვარჯიში გამოცდილი დამწყებთათვის სახლში ან სავარჯიშო დარბაზში და სწორი კვება. რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ გაამარტივოთ თქვენი ცხოვრება და დაიცვათ გარკვეული სახის დიეტა, მაგრამ შედეგი, სავარაუდოდ, არ იქნება გამძლე. ფიზიკური დატვირთვით, თქვენ სხეულს მრავალი წლის განმავლობაში იდეალურ მდგომარეობაში შეინარჩუნებთ.
  • როგორ წონაში ვარჯიშით
  • ჩვენ გამოვყოფთ დროს მხოლოდ სასწავლო პროცესისთვის. კანონზომიერება წარმატებული შედეგის გარანტიაა. კლასების გადადება ან დაგეგმვა შეუძლებელია. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ვერასოდეს მიაღწევთ თქვენს ოცნების ფიგურას.
  • ჩვენ ვადგენთ მიზნებს და ვაღწევთ მათ. მნიშვნელოვანია, რომ ისინი რეალისტები იყვნენ და არა "კვირაში 15 კილოგრამის დაკარგვა" ტიპის.
  • მოტივაცია პირველ ადგილზეა. მეგობრების, ნათესავების გემრიელად ჭამამ ​​არ უნდა დაგცდოთ თქვენი შეცდომა. მხოლოდ ერთი შოკოლადის ფილა, ფუნთუშა - წარუმატებლობის დიდი ალბათობა. ყველა სამუშაო მტვერში გადაიქცევა. სწორად და მუდმივად მოტივირება. შეაჩერე წამიერი სურვილები.
  • ფოტოების გადაღება რაც შეიძლება ხშირად. აიღეთ წონის დაკლების ყველა მომენტი. შემდეგ თქვენ შეგიძლიათ აკონტროლოთ ცვლილებები, ყოველ ჯერზე დარწმუნდეთ, რომ აზრი აქვს ძალისხმევას. ეს ასევე ჯანმრთელი და მოტივაციურია.
  • ჩართეთ დამატებითი ფიზიკური დატვირთვა თქვენს ცხოვრებაში. დარეგისტრირდით ცეკვებისთვის, დაიწყეთ ველოსიპედით სეირნობა და უფრო ხშირად იარეთ პარკში. ეს არა მხოლოდ თქვენი სხეულის უფრო სწრაფად ტუმბოს შესაძლებლობა, არამედ შესანიშნავი დასასვენებელი დროა, რაც დაგეხმარებათ საკუთარი თავის პოვნაში.

სცადეთ ზურგის, მუცლის, ხელებისა და ფეხების სავარჯიშოები - თქვენი სხეულის გარდაქმნის შესაძლებლობა. ყველა თქვენს ხელშია.